Навіть якщо ви харчуєтесь правильно — 4 ознаки, що вам бракує клітковини
Клітковина це один з фундаментальних компонентів здорового харчування. Вона допомагає нормалізувати роботу кишечника, контролювати апетит, знижувати рівень холестерину та підтримувати здорову вагу. Однак навіть ті, хто вживає багато фруктів, овочів, цільнозернових і бобових, можуть не отримувати достатньо клітковини щодня.
Скільки клітковини потрібно споживати щодня
- Жінкам рекомендують 21–25 грам на день (у звичайному стані, не під час вагітності чи лактації).
- Чоловікам — приблизно 30–38 грам на день.
- Виявляється, понад 95 % американців не досягають цих рекомендацій.
4 ознаки, що вам бракує клітковини
- Ви дуже швидко відчуваєте голод після їжі. Клітковина додає об’єму, допомагає відчувати ситість довше.
- Нерегулярне або проблемне травлення. Запор або, навпаки, надмірна активність кишечнику можуть бути сигналом.
- Підвищений рівень холестерину. Розчинна клітковина допомагає виводити «поганий» холестерин.
- Складно підтримувати або знизити вагу. Клітковина сповільнює перетравлення, дає відчуття насичення.
Як безпечно збільшити споживання
- Додавайте до раціону більше фруктів, овочів, бобових і цільнозернових. Навіть невеликі порції можуть давати по кілька грамів клітковини.
- Обирайте волокна різного типу. Розчинна і нерозчинна клітковина працюють по-різному та підтримують різні процеси в організмі.
- Слідкуйте за водним балансом. Клітковина потребує достатньої кількості води для нормальної роботи кишечника.
- Розгляньте використання добавок, якщо потрібно. Якщо раціон не дозволяє набути потрібної кількості то якісна клітковина-добавка може стати рішенням.
Джерело: MindBodyGreen
