Таблиця глікемічного індексу продуктів
Таблиця глікемічного індексу продуктів
Глікемічний індекс (ГІ) — це шкала від 0 до 100, що показує, як швидко після вживання продукту підвищується рівень цукру в крові (еталон — глюкоза = 100) :contentReference[oaicite:3]{index=3}.
ГІ важливий для контролю глюкози, зниження навантаження на підшлункову залозу, профілактики діабету та кардіозахворювань :contentReference[oaicite:4]{index=4}.
Категорії ГІ:
- Низький: ≤ 55
- Середній: 56–69
- Високий: ≥ 70
Глікемічний індекс основних продуктів (від високого до низького)
| Продукт | ГІ | Категорія |
|---|---|---|
| Глюкоза | 100 | Високий |
| Кукурудзяні пластівці | 81 | Високий |
| Картопля печена/пюре | 83–87 | Високий |
| Картопля відварна | 80–85 | Високий |
| Манка | 70–85 | Високий |
| Білий хліб | 70–79 | Високий |
| Кавун | 72–76 | Високий |
| Білий рис | 70–73 | Високий |
| Житній хліб | 65–74 | Середній |
| Диня | 65 | Середній |
| Морква (варена) | 60–64 | Середній |
| Гарбуз | 64 | Середній |
| Цукор білий | 63–68 | Середній |
| Коричневий рис | 65–68 | Середній |
| Попкорн | 65 | Середній |
| Пшоно, гречка | 54–62 | Низький–Середній |
| Овес (рол) | 50–62 | Низький–Середній |
| Мед | 58–60 | Середній |
| Банан (стиглий) | 60–65 | Середній |
| Кускус, булгур | 60–65 | Середній |
| Виноград | 50–60 | Середній |
| Овсянка (вівсяні пластівці) | 50–60 | Низький–Середній |
| Апельсиновий сік | 46–50 | Низький–Середній |
| Макарони з твердих сортів | 45 | Низький |
| Соєве молоко | 44 | Низький–Середній |
| Шоколад чорний ≥70% | 25–43 | Низький |
| Апельсин | 40–45 | Низький |
| Яблуко | 36‑40 | Низький |
| Морква (сира) | 35 | Низький |
| Соняшник, гарбуз (насіння) | ≈35 | Низький |
| Молоко 2% | 30–31 | Низький |
| Йогурт | 12–35 | Низький |
| Арахіс, мигдаль | 13–23 | Низький |
| Квасоля | 22–30 | Низький |
| Чечевиця | 29 | Низький |
| Грейпфрут | 25 | Низький |
| Нут | 10 | Низький |
| Соя | 15 | Низький |
| Броколі, шпинат, капуста | 5–12 | Низький |
| М’ясо, риба, сало, олії | — | Не містять вуглеводів |
Фактори, що впливають на ГІ
- Обробка і варка: наприклад, варена морква має вищий ГІ, ніж сире :contentReference[oaicite:5]{index=5}.
- Клітковина, білки та жири уповільнюють всмоктування вуглеводів :contentReference[oaicite:6]{index=6}.
- Зрілість фруктів: стиглі фрукти мають вищий ГІ :contentReference[oaicite:7]{index=7}.
Як застосувати ГІ на практиці?
- Обирайте продукти з низьким та середнім ГІ для стійкого енергетичного балансу.
- Уникайте продуктів з високим ГІ, якщо у вас інсулінорезистентність чи діабет :contentReference[oaicite:8]{index=8}.
- Поєднуйте вуглеводи з білками, клітковиною чи жирами — це знижує загальний ГІ страви.
- Зверніть увагу на глікемічне навантаження (GL) — важливо не тільки, як швидко, а і скільки вуглеводів містить порція :contentReference[oaicite:9]{index=9}.
Підсумок: Цей довідник – ключовий інструмент для побудови здорового раціону, контролю глюкози, зниження ризику діабету. ГІ — не єдиний висновок про продукт, але один із важливих показників.
Previous Post
Next Post
